운동 안내 · 통증
허리 아플 때 누워서 하는 운동 3가지: 골반·무릎 움직이기
허리가 뻐근한데 어떤 운동부터 해야 할지 모르겠나요? 매트나 침대에 누워 골반 기울이기, 무릎 좌우 움직이기, 한쪽 무릎 당기기부터 시작해 보세요. 동작 방법과 횟수, 반드시 중단해야 할 증상을 안내합니다.
이런 경우 안내합니다
오래 앉아 있거나 일상적인 활동 후 허리가 뻐근하고, 누운 자세에서 가볍게 움직여 보고 싶은 성인을 위한 기본 운동입니다.
심한 통증이나 뚜렷한 신경학적 증상이 없고, 무릎을 구부려 편안하게 누울 수 있을 때 시도할 수 있습니다.
다리로 퍼지는 통증이나 저림이 심하거나 외상·골절·수술 등으로 운동에 제한이 있는 경우에는 먼저 의료진에게 적절한 운동을 확인하세요.
- 횟수
- 골반 기울이기 5회 / 무릎 좌우 움직이기 각 3회 / 한쪽 무릎 당기기 좌우 각 3회, 처음에는 1세트
- 빈도
- 하루 1회부터 시작, 불편함이 없으면 하루 1~2회
운동 목적
허리와 골반 주변을 통증이 심해지지 않는 범위에서 부드럽게 움직여 뻣뻣함을 줄이고 일상적인 움직임을 유지하도록 돕는 것이 목적입니다.
누운 자세에서 골반을 가볍게 기울이고, 무릎을 좌우로 움직이고, 한쪽 무릎을 가슴 방향으로 당기는 동작을 연습합니다.
허리디스크를 제자리로 넣거나 틀어진 골반뼈를 교정하는 운동은 아닙니다.
시작 자세
평평하고 안정적인 매트 또는 지나치게 푹신하지 않은 침대에 바로 눕습니다.
양쪽 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 편안하게 놓습니다. 팔과 어깨의 힘을 빼고 자연스럽게 호흡하세요.
운동할 때 허리를 억지로 바닥에 붙이거나 특정한 자세로 고정하지 않습니다.
바로 눕는 자세부터 통증이 심하다면 운동을 시작하지 마세요.
동작 순서
누워서 골반 앞뒤로 기울이기
바로 누워 양쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓습니다.
허리와 바닥 사이의 공간이 조금 줄어들도록 아랫배에 가볍게 힘을 주며 골반을 뒤쪽으로 기울입니다.
엉덩이를 높이 들어 올리지 않고 약 2~3초 머문 뒤 힘을 풀어 처음 자세로 돌아옵니다.
숨을 참지 않고 천천히 5회 반복합니다. 허리 통증이 심해지면 중단하세요.누워서 무릎 좌우로 천천히 보내기
바로 누워 양쪽 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓습니다.
무릎을 가볍게 모은 뒤 두 무릎을 함께 오른쪽으로 조금 기울였다가 가운데로 돌아옵니다.
왼쪽도 같은 방법으로 움직입니다. 어깨는 편안하게 바닥에 두고 몸통을 억지로 비틀지 않습니다.
통증이 없는 작은 범위에서 좌우 각각 3회 반복합니다. 다리로 통증이나 저림이 퍼지면 중단하세요.누워서 한쪽 무릎 가볍게 당기기
바로 누워 양쪽 무릎을 구부립니다.
한쪽 허벅지 뒤를 양손으로 가볍게 잡고 무릎을 가슴 방향으로 천천히 당깁니다.
허리가 편안한 범위에서 약 3~5초 머문 뒤 다리를 천천히 내려놓습니다.
반대쪽도 같은 방법으로 시행하며 좌우 각각 3회부터 시작합니다.
무릎을 가슴에 반드시 붙일 필요는 없습니다. 엉덩이·다리로 통증이 퍼지거나 저림이 심해지면 즉시 중단하세요.
주의사항
- 통증을 참으면서 허리를 강하게 비틀거나 무릎을 억지로 당기지 마세요.
- 운동 중 다리로 퍼지는 통증이나 저림이 새로 생기거나 심해지면 즉시 중단하세요.
- 숨을 참거나 허리와 복부에 과도하게 힘을 주지 마세요.
- 바로 눕거나 무릎을 구부리는 자세 자체가 불편하다면 억지로 진행하지 마세요.
- 최근 교통사고·낙상 등 외상이 있었거나 골절이 의심된다면 운동보다 진료가 우선입니다.
- 척추 수술 이력, 심한 골다공증, 임신 등으로 운동 방법의 조정이 필요한 경우에는 개별 지침을 확인하세요.
- 이 운동으로 허리디스크가 치료되거나 골반·척추의 구조적 정렬이 교정된다고 기대해서는 안 됩니다.
이럴 때는 멈추세요
- 운동 중 허리 통증이 뚜렷하게 심해질 때
- 엉덩이나 다리로 통증이 새롭게 퍼지거나 저림이 증가할 때
- 움직임 도중 다리의 힘이 빠지거나 감각이 달라질 때
- 어지럼이나 심한 불편함이 발생할 때
- 운동 이후에도 통증이 이전보다 지속적으로 악화될 때
진료·문의가 필요한 경우
- 허리 통증이 수주간 나아지지 않거나 일상생활에 반복적으로 지장을 줄 때
- 움직이는 방향에 따라 통증이 크게 달라져 어떤 운동이 적합한지 판단하기 어려울 때
- 허리에서 엉덩이와 다리로 내려가는 통증이나 저림이 반복될 때
- 운동 중 또는 일상생활에서 다리의 근력이 떨어지는 느낌이 생길 때
- 발열이나 원인 모를 체중감소, 쉬어도 나아지지 않는 야간 통증이 동반될 때
- 심한 외상 이후 허리 통증이 발생하거나 통증이 갑자기 빠르게 악화되면 신속히 진료받으세요.
- 회음부 감각 저하, 새로 발생한 대소변 조절 이상, 양쪽 다리의 심한 근력·감각 변화가 나타나면 즉시 119에 신고하거나 응급실에서 평가받으세요.
허리가 아플 때 스트레칭부터 해도 될까요?
오래 앉아 있다가 일어났는데 허리가 뻐근하거나, 움직일 때마다 허리를 어떻게 해야 할지 조심스러울 때가 있습니다.
이럴 때 강하게 스트레칭하거나 하루 종일 누워 쉬는 것이 정답은 아닙니다.
특별한 위험 신호가 없는 일반적인 허리 통증에서는 편안한 범위에서 움직임을 유지하는 것이 권장됩니다.
누워서 움직이는 것이 편하다면 골반 기울이기, 무릎 좌우 움직이기, 한쪽 무릎 당기기처럼 가벼운 운동부터 시작할 수 있습니다.
처음에는 얼마나 해야 할까요?
처음부터 많이 할 필요는 없습니다.
각 동작을 3~5회 정도 천천히 시도하고 몸의 반응을 확인해 보세요.
운동이 편안하다면 자신의 상태에 맞춰 횟수를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
운동할 때는 숨을 참지 않고 자연스럽게 호흡하세요.
가벼운 뻐근함은 나타날 수 있지만 통증이 뚜렷하게 심해지거나 다리 저림이 증가하는 운동은 계속하지 않는 것이 좋습니다.
누워서 하는 운동만 하면 충분할까요?
그렇지는 않습니다.
누워서 하는 운동은 허리를 부드럽게 움직이기 위한 시작 방법입니다.
특별한 문제가 없다면 일상적인 걷기나 앉았다 일어나기 같은 활동도 편안한 범위에서 이어가는 것이 좋습니다.
계속 누워 있으면 허리가 더 약해진다고 단정할 수는 없지만, 장기간 침상 안정은 일반적인 허리 통증의 회복에 도움이 되지 않을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
허리디스크가 있어도 이 운동을 해도 되나요?
모든 허리디스크 환자에게 동일하게 권할 수는 없습니다.
특히 허리를 구부리거나 비틀 때 다리로 통증이 퍼지거나 저림이 심해지는 경우에는 해당 동작을 피하고 적절한 운동을 확인해야 합니다.
영상에서 디스크가 보인다는 사실만으로 운동 가능 여부를 결정하는 것도 적절하지 않습니다.
운동할 때 허리에서 소리가 나도 괜찮나요?
소리 자체만으로 문제를 판단할 수는 없습니다.
통증이나 움직임 제한이 동반되는지 살펴보는 것이 중요합니다.
소리를 내기 위해 허리를 일부러 비틀거나 반복적으로 움직이지 마세요.
모드니에서는 무엇을 확인할까요?
같은 허리 통증이라도 어떤 분은 허리를 숙일 때 불편하고, 어떤 분은 뒤로 젖히거나 오래 서 있을 때 통증이 심해집니다.
서울 강남구 삼성동 모드니한의원에서는 통증이 시작된 시점과 움직임에 따른 변화, 주변 근육의 상태, 다리로 내려가는 통증·저림이나 근력 변화를 함께 확인합니다.
누워서 하는 운동이 편한지, 오히려 통증을 악화시키는지도 중요한 정보입니다.
필요한 경우 영상검사나 다른 의료기관의 평가가 우선인지 판단하고, 진찰 결과에 따라 운동·생활관리와 추나요법 등 적절한 진료 방향을 설명합니다.
모든 허리 통증 환자에게 같은 스트레칭을 권하거나 특정 운동으로 디스크가 교정된다고 설명하지 않습니다.
운동을 시작해도 어떤 방향으로 움직일 때마다 통증이 심해지거나 일상생활이 계속 어렵다면 현재 상태에 맞는 평가를 받아보는 것이 좋습니다.
참고자료
Cambridge University Hospitals NHS — 허리 통증과 단계별 운동 안내
East Lancashire Hospitals NHS — 허리 통증의 기본 움직임 운동
Cambridge University Hospitals NHS — 허리 가동성 운동
본 안내는 일반적인 성인을 위한 운동 정보이며 개인의 진단이나 운동 처방을 대신하지 않습니다. 통증이 심해지거나 신경학적 증상이 동반된다면 운동을 중단하고 의료기관에서 평가받으세요.
궁금한 점이 있으면 연락해 주세요
안내와 다르게 불편하거나 판단이 어려우면 혼자 계속하지 말고 문의해 주세요.
의료 검수 오경석 · 최종 검수 2026.11.13 · 수정 2026.11.13
이 안내는 일반적인 내용이며, 증상과 진료 내용에 따라 달라질 수 있습니다.