팔 올릴 때 어깨가 아프다면? 집에서 하는 어깨 운동 3가지

운동 목적

시작 자세

동작 순서

1. 1

   탁자를 짚고 팔 가볍게 흔들기

   안정적인 탁자 옆에 서서 아프지 않은 쪽 손으로 탁자를 짚습니다.
   상체를 조금 앞으로 기울이고 불편한 쪽 팔은 아래로 자연스럽게 늘어뜨립니다.
   어깨와 팔의 힘을 빼고 몸통을 아주 작게 움직여 팔이 앞뒤로 가볍게 흔들리도록 합니다.
   약 20초 시행한 뒤 같은 방법으로 좌우로도 20초 정도 움직여 보세요.
   팔을 힘껏 휘두르거나 큰 원을 그릴 필요는 없습니다. 통증이 심해지면 중단하세요.

2. 2

   탁자 위에서 수건 밀어 팔 움직이기

   안정적인 탁자 앞에 앉아 불편한 쪽 손과 팔을 작은 수건 위에 올립니다.
   어깨에 힘을 주지 않고 손과 팔을 탁자 위에서 천천히 앞으로 미끄러뜨립니다. 필요하다면 몸통도 조금 앞으로 움직여 주세요.
   통증이 없는 편안한 지점까지 이동한 뒤 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
   처음에는 5회 반복합니다.
   팔을 앞으로 밀 때 어깨가 심하게 아프거나 몸을 과도하게 숙여야 한다면 운동 범위를 줄이거나 중단하세요.

3. 3

   손가락으로 벽 따라 천천히 올라가기

   앞의 두 운동이 편안하게 가능하고 팔을 어느 정도 올릴 수 있다면 이 동작을 시도해 보세요.
   벽을 마주 보고 서서 불편한 쪽 손가락 끝을 가슴 높이 정도의 벽에 가볍게 댑니다.
   손가락으로 벽을 천천히 걸어 올라가듯 팔을 조금씩 올립니다.
   통증이 없는 범위까지만 올린 뒤 같은 방법으로 천천히 내려옵니다.
   처음에는 3회 정도 반복합니다. 팔을 높이 올리는 것이 목표는 아닙니다.
   올릴수록 통증이 심해지거나 팔을 거의 들 수 없다면 이 단계를 생략하고 진료를 통해 적절한 운동을 확인하세요.

주의사항

• 어깨 통증을 참으면서 팔을 끝까지 들어 올리거나 강하게 당기지 마세요.
• 팔을 움직이기 어렵다고 반대쪽 손으로 억지로 밀어 올리지 마세요.
• 운동 중 어깨가 날카롭게 아프거나 통증이 뚜렷하게 증가하면 즉시 중단하세요.
• 운동 후 통증이 이전보다 계속 심해진다면 횟수나 범위를 늘리지 마세요.
• 무거운 아령이나 탄력밴드를 이용한 강한 운동은 현재 어깨 상태를 확인한 뒤 시행하세요.
• 최근 외상이나 어깨 수술 이력이 있는 경우 의료진의 개별 운동 지침을 우선하세요.
• 오십견이나 회전근개 질환이 의심된다고 해서 모든 환자에게 같은 스트레칭이 적합한 것은 아닙니다.

진료·문의가 필요한 경우

• 팔을 올리거나 옷을 입을 때 어깨 통증이 반복될 때
• 어깨 통증이 2주 정도 지속되어도 나아지지 않거나 점차 심해질 때
• 밤에 어깨 통증으로 잠에서 깨거나 일상생활에 지장이 클 때
• 팔을 들어 올리는 범위가 점점 줄어들거나 특정 방향에서 심한 통증이 발생할 때
• 어깨 통증과 함께 팔·손의 저림이나 근력 저하가 반복될 때
• 넘어지거나 부딪친 뒤 어깨가 심하게 아프고 팔을 들기 어렵거나 관절 모양이 달라졌다면 신속하게 응급 진료를 받으세요.
• 어깨가 붓고 붉어지거나 뜨거우면서 발열이 동반되면 신속한 의료 평가가 필요합니다.
• 어깨·팔 통증과 함께 가슴 통증, 호흡곤란, 식은땀이 나타나면 즉시 119에 신고하세요.
• 갑자기 한쪽 팔에 힘이 빠지면서 얼굴 처짐이나 발음 이상이 나타나면 즉시 119에 신고하세요.